Trénink při hypertenzi: jak cvičit i s vysokým krevním tlakem?

Lidé se zdravotním omezením se často spíše větším fyzickým aktivitám vyhýbají, zvláště pak ti, kteří trpí vysokým krevním tlakem. Pravdou ale je, že pohybová aktivita je pro správnou kontrolu vysokého krevního tlaku naprosto zásadní. Je však důležité cvičit podle specifických doporučení a přizpůsobit cvičební plán vašemu zdravotnímu stavu. Pojďme si to rozebrat.

Článek napsala: Vendula Hnízdilová, fyzioterapeutka a osobní trenérka

Co je to hypertenze?

Hypertenze, tedy vysoký krevní tlak, je stav, kdy tlak v cévách pravidelně překračuje hodnoty 140/90 mm Hg. Může být primární (esenciální), kdy neexistuje žádná konkrétní příčina, nebo sekundární, který je výsledkem jiného zdravotního problému. Mezi faktory, které mohou přispět k hypertenzi, patří genetika, špatné stravovací návyky, nedostatek pohybu, obezita, stres a některá onemocnění.

Jak cvičení pomáhá s vysokým krevním tlakem?

1. Zlepšení fungování srdce a cév: Cvičení posiluje srdce, což znamená, že pumpuje krev efektivněji. To vede k nižšímu krevnímu tlaku, protože srdce nemusí pracovat tak tvrdě, aby prokrvilo tělo. Zároveň se zpevňují stěny cév a zlepšuje se jejich pružnost.
2. Snížení periferního odporu: Cvičení pomáhá rozšiřovat cévy a zlepšuje jejich schopnost se uvolňovat, což snižuje odpor, který musí srdce překonat při pumpování krve. Tím pádem je krevní tlak nižší.
3. Regulace hmotnosti: Je nevyvratitelným faktem, že pravidelná fyzická aktivita pomáhá udržovat zdravou tělesnou hmotnost nebo ji snižovat. Menší množství tělesného tuku snižuje zátěž na cévy a srdce, což také přispívá k nižšímu krevnímu tlaku.
4. Zlepšení metabolismu: Cvičení podporuje lepší fungování metabolismu a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a tuků. To pomáhá předejít vzniku nebo zhoršení hypertenze.
5. Snížení stresu: Pravidelný trénink může pomoci snížit úroveň stresu a napětí v těle, což krom psychické pohody rovněž přispívá ke snížení krevního tlaku. Tyto změny se neprojeví okamžitě, ale pravidelný a dlouhodobý trénink má dle výzkumů významný a pozitivní vliv na krevní tlak. Je důležité vybrat si cvičení, které vyhovuje vašim potřebám a zdravotnímu stavu. Aby byl váš trénink bezpečný a zároveň efektivní, nezapomeňte ho konzultovat s kvalifikovaným trenérem nebo lékařem!

Jako osobní trenér v Ostravě se specializuju na trénování lidí se zdravotními problémy. 

Jak mohou lidé s vysokým tlakem cvičit?

1. Cvičení s lehkou až střední intenzitou: Ideální frekvence takového cvičení by měla být okolo 3-6krát týdně po dobu 30-45 minut. POZOR! Intenzita by neměla přesáhnout 75 % z maximální aerobní kapacity (VO2 max).
2. Aerobní aktivity: Tím je myšleno cvičení jako chůze, plavání, jízda na kole nebo lehký jogging. Tyto aktivity zlepšují kardiovaskulární zdraví a mohou pomoci snížit krevní tlak.
3. Silový trénink: Zařaďte i silové cvičení s nízkými váhami a vyšším počtem opakování. Silový trénink pomáhá zpevnit svaly a zlepšit metabolismus, aniž by příliš zatěžovalo srdce.

U všech těchto aktivit je důležitá přiměřená délka trvání. Každé cvičení by mělo trvat alespoň 30 minut. Krátké a intenzivní cvičení může být nevhodné a může mít v případě lidí trpících vysokým tlakem negativní vliv.

Jakému cvičení se s vysokým tlakem naopak vyhnout?

Některé typy cvičení mohou být pro osoby s vysokým krevním tlakem naopak velmi škodlivé a nevhodné, pojďme se na ně podívat:

1. Intenzivní a statické cvičení: Cvičení, která zahrnují vysoký periferní cévní odpor, jako zvedání těžkých vah s nízkým počtem opakování, mohou být velmi nebezpečná. Intenzivní cvičení zvyšuje krevní tlak a může přetížit srdce.
2. Cvičení hlavou dolů: Pozice, kdy je hlava níže než srdce, může způsobit prudké změny v žilním návratu krve a negativně ovlivnit krevní tlak.
3. Cvičení se zadržováním dechu: Takové cvičení může zvýšit periferní cévní odpor a krevní tlak. Pro osoby s vysokým krevním tlakem je důležité během cvičení pravidelně a rovnoměrně dýchat.

Důležitost správného dýchání

Správné dýchání je klíčové pro udržení stabilního krevního tlaku během cvičení. Zaměřte se na hluboké a pravidelné dýchání, které pomáhá kontrolovat tlak a zajišťuje dostatečné okysličení svalů.

Trénink se zdravotním omezením je o individuálním přístupu

Každý jedinec je unikátní a reakce na cvičení se mohou lišit podle zdravotního stavu, věku, pohlaví a úrovně fyzické kondice. Proto je klíčové přizpůsobit trénink individuálním potřebám. Před začátkem jakéhokoliv cvičebního programu konzultujte svůj plán s kvalifikovaným osobním trenérem nebo fyzioterapeutem. 

Jako trenérka a fyzioterapeutka specializující se na cvičení lidí se zdravotními problémy vám mohou pomoci nastavit optimální úroveň intenzity a přizpůsobit cvičení vašim osobním zdravotním potřebám. Před začátkem je nutné absolvovat zátěžový test, ze kterého získám potřebné hodnoty a čísla, které následně využijeme společně v tréninku.

Nebojte se pohybu 

Správně vedený pohyb přináší mnoho pozitivních důsledků a může výrazně přispět ke zlepšení vašeho zdraví, včetně snížení krevního tlaku. S odpovídajícími radami a přístupem se zkrátka můžete těšit na výhody cvičení, které má na každého jiného člověka, jen bez obav o své zdraví.

Pokud trpíte na vysoký krevní tlak a chtěli byste začít s pohybem, jsem tady pro vás. Ozvěte se mi a na schůzce společně probereme vaše cíle a možnosti, kterými bychom jich spolu mohli dosáhnout.