Co je to silový trénink

Co je to silový trénink?

Silový trénink není jen o nabírání svalů – je to základní kámen pro zlepšení celkové fyzické kondice. Zaměřuje se na rozvoj svalové síly prostřednictvím zvedání závaží nebo používání odporových pomůcek. Ať už se jedná o činky, kettlebellů nebo odporové gumy, všechno to přináší spoustu benefitů, které přesahují pouhé zvýšení objemu svalů.

Výhody silového tréninku

Zachování svalové hmoty

Jak stárneme, naše tělo přirozeně ztrácí svalovou hmotu, což může vést k oslabení, ztrátě rovnováhy a zvýšenému riziku pádů a zranění. 

Bez jakékoli intervence, jako je silový trénink, můžeš po 50. roce života ztratit přibližně 1-2 % svalové hmoty ročně.

Silový trénink je skvělý způsob, jak tuto přirozenou ztrátu svalové hmoty zpomalit nebo dokonce úplně zastavit. 

Zlepšení hustoty kostí

Jednou z klíčových výhod silového tréninku je jeho schopnost zvýšit hustotu kostí. Když zvedáš závaží, kladeš na své kosti dodatečný tlak, který stimuluje tvorbu nové kostní hmoty. To je zvlášť důležité pro prevenci osteoporózy, onemocnění charakterizovaného křehkými a lámavými kostmi. 

Regulace váhy

Silový trénink je skvělým způsobem, jak efektivně regulovat tělesnou hmotnost. Málokdo však ví, že kromě toho zrychluje metabolismus, což znamená, že tvoje tělo spaluje více kalorií nejen během cvičení, ale i po něm, v klidovém stavu. Tento efekt, známý jako "afterburn", může trvat několik hodin a pomáhá při hubnutí a udržení zdravé tělesné hmotnosti dokonce více než kardio trénink.

Typy silového tréninku

Cviky s vlastní vahou

Jedním z nejjednodušších a nejdostupnějších způsobů, jak začít se silovým tréninkem, je využití vlastní tělesné hmotnosti. Cviky jako kliky, dřepy, výpady nebo prkno jsou skvělými nástroji pro posílení svalů, které můžeš provádět kdekoli a kdykoli. Díky tomu jsou ideální nejen pro začátečníky, ale i pro ty, kteří nemají přístup k posilovně. 

Posilování s činkami

Činky a kettlebelly jsou základními nástroji pro budování svalové síly. Jsou skvělé pro rozvoj stability a koordinace, protože při cvičení s nimi zapojuješ více svalových skupin najednou. Posilování s volnými váhami zahrnuje širokou škálu cviků, které si můžeš snadno přizpůsobit svým schopnostem.

Defenders Gym je fitko, které se na cvičení s volnými váhami specializuje. Přijď se k nám podívat.

Stroje na posilování

V posilovnách najdeš širokou škálu posilovacích strojů, které jsou navrženy tak, aby ti pomohly izolovat a posilovat konkrétní svalové skupiny. Stroje jsou ideální pro začátečníky, protože nabízejí kontrolovaný pohyb a snižují riziko zranění spojené se špatnou technikou. 

Odporové gumy a kladky

Odporové gumy jsou cenově dostupnou a praktickou pomůckou, kterou můžeš použít doma nebo v posilovně. Na druhou stranu kladky, které s najdeš v posilovnách, umožňují cvičit s variabilním odporem a jsou ideální pro funkční trénink, který simuluje pohyby prováděné v běžném životě.

Silové sporty

Při pojmu silový trénink si můžeš představit bušení v upocené posilovně. Je to ale mnohem více. Pod silovými sporty se totiž skrývá hned několik zajímavých sportů, které si můžeš vyzkoušet nebo třeba střídat tak, aby tě cvičení pořád bavilo.

Vzpírání (Olympijské vzpírání) - Zahrnuje disciplíny jako je trh (snatch) a nadhoz (clean and jerk), kde sportovci zvedají maximální možnou váhu.

Powerlifting - Skládá se ze tří hlavních disciplín: dřep (squat), bench press (bench press) a mrtvý tah (deadlift). Cílem je zvednout co nejvyšší váhu v každé z těchto disciplín.

Strongman - Tento sport zahrnuje různé silové úkoly, jako je zvedání těžkých předmětů, tahání kamionů nebo převracení pneumatik.

Bodybuilding - I když se nejedná o čistě silový sport, kulturistika klade důraz na rozvoj svalové hmoty.

CrossFit - Kombinuje prvky vzpírání, gymnastiky a kardio cvičení. Zaměřuje se na celkovou fyzickou kondici a často zahrnuje silové disciplíny.

Základy silového tréninku

Zahřej se

Před každým tréninkem je nezbytné zahřátí těla. To zahrnuje krátkou kardio aktivitu, jako je rychlá chůze, jízda na kole nebo skákání přes švihadlo, která zvyšuje průtok krve do svalů a připraví tělo na náročnější cvičení. Tím, že aktivuješ svaly a zlepšíš cirkulaci, připravíš své tělo na intenzivnější zátěž a zvýšíš efektivitu svého tréninku.

Zvol si správnou zátěž

Začni s váhou, která ti umožní provést 12 až 15 opakování s dobrou technikou. Je důležité, abys zvolil zátěž, kterou dokážeš kontrolovat, a zároveň která je dostatečně náročná, abys procítil svaly. Jakmile tento cvik zvládneš lehce, postupně zvyšuj zátěž, abys dál stejně stimuloval růst svalů a zlepšoval svou sílu.

Hlídej techniku

Správná technika je základem účinného silového tréninku a prevencí zranění. Každý cvik bys měl provádět kontrolovaně a s plným rozsahem pohybu. Pokud si nejsi jistý, jak správně cvičit, obrať se radši do začátku na osobního trenéra, který ti ukáže správné provedení cviků a pomůže ti nastavit tréninkový plán na míru.

Regeneruj

Mezi silovými tréninky je důležité dopřát svalům dostatek času na regeneraci. Svaly potřebují čas na opravu a růst, což se děje právě během odpočinku. 

Základní silové cviky

• Mrtvý tah je klíčovým cvikem v silovém tréninku, který posiluje celé tělo, především dolní část zad, hýždě a nohy. 

• Dřep je jedním z nejzákladnějších a nejúčinnějších cviků pro rozvoj síly v nohou.

• Bench press je perfektní cvik zaměřený na posílení hrudníku, ramen a tricepsů. 

Časté chyby při silovém tréninku

Přetěžování

Jednou z nejčastějších chyb při silovém tréninku je přetěžování, tedy pokus o zvedání příliš těžkých vah bez správné techniky. To může vést k vážným zraněním, zejména v oblasti zad a kloubů - a často to vede k nesprávnému pocitu, že je silové cvičení nebezpečné. 

Je důležité prostě začít s váhou, kterou zvládneš bezpečně zvednout, a postupně zvyšovat zátěž, jak se zvyšuje i tvá síla.

Nesprávná technika

Špatná technika je další častou chybou, která může snížit účinnost cvičení a zvýšit riziko zranění. Pokud si nejsi jistý technikou, neboj se požádat o radu trenéra.

V Defenders Gymu máme hned několik osobních trenérů, kteří ti můžou v začátku pomoct. Taky se můžeš přihlásit na skupinové lekce, pokud nerad cvičíš sám.

Výhody silového tréninku v každodenním životě

Zlepšení držení těla

Pravidelný silový trénink pomáhá zlepšovat držení těla tím, že posiluje svaly, které podporují páteř. Díky silným svalům na zádech, břichu a pánvi můžeš snížit bolesti zad a zlepšit celkový vzhled a pohybový komfort.

Lepší psychická odolnost a sebevědomí

Silový trénink nejenže posiluje tělo, ale také zlepšuje psychickou odolnost. Překonávání fyzických výzev v posilovně může zvýšit tvoje sebevědomí a schopnost zvládat stres. Cvičení obecně taky přispívá k uvolnění endorfinů, které zlepšují náladu a snižují úzkost.

Pokročilý silový trénink

Progresivní přetížení

Pro ty, kteří se dostali přes začátečnickou fázi, je důležité aplikovat princip progresivního přetížení. To znamená postupné zvyšování zátěže, aby svaly byly neustále stimulovány k růstu. Tento princip je nejjednodušším základem pro dlouhodobější silový trénink.

Specifické tréninkové programy

Pokročilí sportovci mohou využívat specializované programy, které jsou zaměřené na konkrétní cíle, jako je například zvýšení maximální síly, hypertrofie svalů nebo zlepšení sportovního výkonu. Tyto programy často zahrnují pokročilé techniky, jako je periodizace, supersety nebo trénink do selhání, které maximalizují tvé výsledky.

Sestavili jsme silový tréninkový program pro holky StrongGirl Program.

Mýty o silovém tréninku

"Ženy by neměly zvedat těžké váhy"

Tento mýtus odrazuje mnoho žen od silového tréninku, přestože má pro ženy mnoho zdravotních přínosů. Silový trénink pomáhá zlepšit svalový tonus, tedy zpevnit tělo, a zrychluje metabolismus. 

Vědecké studie ukazují, že ženy, které pravidelně zvedají váhy, mají nižší procento tělesného tuku a lepší celkovou tělesnou kompozici než ty, které se věnují pouze aerobnímu cvičení. Navíc silový trénink pomáhá ženám zlepšit hustotu kostí, což je klíčové pro prevenci osteoporózy.

Zajímavým faktem je, že studie ukazují, že starší lidé, kteří se věnují silovému tréninku, mají nižší riziko ztráty autonomie a jsou schopni déle si udržet samostatný životní styl.

"Silový trénink není pro starší lidi"

Tento mýtus často odrazuje starší populaci od cvičení se zátěží, což je škoda, protože silový trénink má pro seniory mnoho zdravotních přínosů. Udržování svalové hmoty je klíčové pro prevenci ztráty síly a svalové hmoty, což může pomoci předcházet pádům a zraněním.

Silový trénink také podporuje zdraví kostí. Zlepšuje rovnováhu, koordinaci a celkovou mobilitu, což může výrazně zvýšit kvalitu života ve stáří. Navíc silový trénink přispívá k udržení zdravé hmotnosti a zlepšení metabolismu, což může pomoci v boji proti chronickým onemocněním, jako jsou diabetes a srdeční choroby. 

Najdi si správné fitko

Pokud hledáš fitko v Ostravě, které si na nic nehraje, najdeš tam prostor a vybavení pro zajímavé strongman disciplíny a bandu lidí věnujících se různým silovým sportům, fitko, kde nemusíš nosit boty, pokud nechceš, jmenujeme se Defenders Gym.